椅子に座ったままできるストレッチ：手軽に全身をほぐす方法
デスクワークや長時間の座り姿勢が続くと、肩こりや腰痛、むくみなどの不調が起こりやすくなります。そんなときにおすすめなのが、「椅子に座ったままできるストレッチ」です。オフィスや自宅など、場所を選ばず簡単に行え、血行促進や疲労回復に役立ちます。
この記事では、一人で手軽にできるストレッチを詳しく解説します。
1. 椅子ストレッチのメリット
✅ 場所を選ばず手軽にできる（仕事中・会議中でもOK）
✅ 肩こり・腰痛の予防や改善に効果的
✅ 血流を促進し、疲れやむくみを軽減
✅ 運動不足を解消し、リフレッシュできる
2. 椅子に座ったままできるストレッチ 7選
① 首・肩のストレッチ（肩こり・首こり解消）
🔹 首の側面ストレッチ（デスクワークで疲れた首をリフレッシュ）
- 背筋を伸ばし、椅子に浅く座る。
- 右手を頭の左側に添え、ゆっくり右に倒す。
- 左側の首筋が伸びるのを感じながら、20〜30秒キープ。
- 反対側も同様に行う。
🔹 肩回しストレッチ（肩の緊張をほぐす）
- 肩に手をのせ、肘を前から後ろへ大きく回す。
- 後ろから前へも回し、各10回ずつ行う。
✅ 効果：首こり・肩こりの軽減、血流改善
② 背中＆肩甲骨ストレッチ（猫背改善・姿勢リセット）
🔹 背中のストレッチ（肩甲骨はがし）
- 両手を前で組み、腕を前に伸ばす。
- 肩甲骨を広げるように背中を丸めながら伸ばす。
- 20〜30秒キープし、深呼吸を意識する。
🔹 胸を開くストレッチ（猫背予防）
- 両手を椅子の後ろで組み、肩甲骨を寄せるように胸を張る。
- 視線を少し上げ、20〜30秒キープ。
✅ 効果：肩甲骨の可動域向上、猫背改善、深い呼吸がしやすくなる
③ 腰・体側ストレッチ（腰痛予防）
🔹 体側ストレッチ（脇腹を伸ばす）
- 右手を上に伸ばし、左手は椅子の座面を軽くつかむ。
- 左側に体を倒し、わき腹を伸ばす。
- 20〜30秒キープし、反対側も同様に行う。
🔹 腰ひねりストレッチ（腰の緊張を和らげる）
- 背筋を伸ばし、右手で左ひざを押さえる。
- 左手は椅子の背もたれを持ち、上半身をゆっくり左へひねる。
- 20〜30秒キープし、反対側も行う。
✅ 効果：腰痛予防・改善、くびれ作り、姿勢改善
④ 太もも・股関節ストレッチ（下半身の血行促進）
🔹 太もも前面ストレッチ（脚のむくみ改善）
- 椅子に座ったまま、右足を後ろに引く（膝が床に向くように）。
- 太ももの前側が伸びるのを感じながら、20〜30秒キープ。
- 反対側も同様に行う。
🔹 内ももストレッチ（股関節の柔軟性向上）
- 足を肩幅より広めに開き、つま先を外側に向ける。
- 両ひざを曲げ、両手を膝に添える。
- 腰を少し落とし、内ももを伸ばす。
- 20〜30秒キープ。
✅ 効果：下半身の血流促進、むくみ予防、股関節の柔軟性向上
⑤ ふくらはぎ＆足首ストレッチ（むくみ＆血流促進）
🔹 ふくらはぎストレッチ（むくみ対策）
- 椅子に座ったまま、片足を前に伸ばす。
- つま先を上に向け、かかとを床につける。
- 20〜30秒キープし、反対側も行う。
🔹 足首回しストレッチ（冷え性対策）
- 片足を軽く上げ、足首をゆっくり回す。
- 左右5回ずつ行う。
✅ 効果：足の疲れ・むくみ改善、血行促進、冷え性対策
3. 椅子ストレッチを効果的にするコツ
☑ 呼吸を意識する：深く呼吸しながら行うと、リラックス効果アップ。
☑ 毎日少しずつ続ける：1回3〜5分でもOK！継続が大切。
☑ 反動をつけない：じわっと筋肉を伸ばすのがポイント。
☑ 姿勢を正す：ストレッチ中も猫背にならないよう注意。
4. まとめ
椅子に座ったままできるストレッチは、忙しい人でも手軽にでき、肩こりや腰痛、むくみの予防に役立ちます。
📌 おすすめストレッチ
- 首・肩ストレッチ（肩こり・首こり解消）
- 背中＆肩甲骨ストレッチ（猫背改善・姿勢リセット）
- 腰・体側ストレッチ（腰痛予防・体幹強化）
- 太もも・股関節ストレッチ（下半身の血行促進）
- ふくらはぎ＆足首ストレッチ（むくみ・冷え性対策）
💡 毎日3〜5分の習慣で、疲れにくく快適な体を手に入れましょう！
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